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乐虎国际娱乐:手臂训练安全强化8动作 增强肱二
发布时间:2017-08-18 作者:侠客 浏览:
手臂训练安全强化8动作增强肱二头肌和肱三头肌力量。

  手臂力量是可以健身训练中最重要的力量区域,也是安全健身的基础力量,手臂力量也被称为训练安全力量,因为在健身训练中几乎所有的动作都需要手臂力量的参与,尤其是上半身训练每一个动作都需要手臂力量作为底层支撑,如果训练者的手臂力量不足,在使用器械大重量训练时,就会直接增加训练安全风险,因为在手臂力量不足,尤其是进行器械训练时,训练者对于器械控制力就会直接降低,在训练时就会出出现手臂力量快速力竭,当手臂力量在训练中出现力竭时训练者也就失去了对器械的控制力,而这个时候就是训练者最危险的时刻,如果此时训练者控制不好器械,就会很容易导致器械脱手,从而导致训练意外的发生,有很多健身者之所以会在训练中被器械砸伤,拉伤多少都与手臂力量有关,尤其在进行胸肌卧推训练时,如果健身者的手臂力量较弱,训练时又没有伙伴安全协助训练,就会很容易出现训练意外

  所以作为一个健身者首先的要学的不是如果增肌,而是要增强健身的安全力量,在健身中几个重要的力量区域一定要先提升,手臂力量,核心腰腹力量,肩部力量,这个几个力量区域对于安全健身时非常重要的,所以健身者在前期一定要注重这几个力量区域进行专项的强化训练,当这几个区域的力量提升上来以后,你的健身训练不但非常的安全,而且训练效果也会直线提升。健身不能盲目训练,一定要科学的进行健身,

  (同时在此提醒健身者,今天有粉丝留言问;自己用不用补充蛋白粉,在此提醒大家,如果你的训练强度没有像那些健美运动员那样的强度,那你完全不用喝增肌粉,蛋白粉等高营养元素,现在人的生活水平,完全不缺乏这些营养,在日常的饮食中的蛋白质就足够用的,还有在身体不缺乏这些营养时,不要跟风盲目补充,盲目补充只会增加身体代谢压力,肾代谢压力 ,如果你觉得自己营养不良需要补充蛋白质,那么就到医院去查一下血生化C11以及微量元素,看看是否身体是否缺乏蛋白质营养不良,然后再决定是否补充。)

  这次的手臂训练计划绝对 是非常好的高强度手臂力量训练,训练时超级递减组+两个动作组成的组间无休息的超级组训练,然后结合各种不同的动作来强化手臂,这次的训练强度比较大,如果你是健身新手可以降低训练的重量。

  当然是虽然是大重量训练,但是也一定要绝对的保持控制安全控制器械,这样才能更好的刺激到目标

  下面8个手臂增肌力量训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)训练时将肱三头肌放在前面,肱二头肌放在后面训练。

  肱三头肌训练

  动作1,利用双杠做臂屈伸,使用的重量逐渐的递增,你可以选择负重杠铃片/哑铃来完成动作,每组做12 - 8次,训练时可以双脚夹住一个哑铃来提升训练强度,如果你是健身新人可以进行自重训练。

  动作2,坐姿利用哑铃做颈后屈伸,这个动作先用逐渐递增重量的方式完成,做2组,第一组做10 - 8次(较大重量),第二组做8 - 6次(大重量),紧接着 - 不休息直接递减一定的重量完成10 - 8次后继续递减一定的重量 - 完成10 - 8次为1组(这个为第三组),第4组同第三组一样,递减重量的选择很重要

  动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用绳索+V绳做下压10 - 8次(大重量)后不休息直接去完成 - 动作4利用固定器械做下压10 - 8次(大重量)为1组,训练动作3时尽量提升重量,控制好手臂,注意减少借力,训练动作5时注意动作的幅度,并且要注意手臂的姿势。

动作四
动作四
肱二头肌训练
肱二头肌训练

  动作5,利用哑铃做交替弯举,较大重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做10 - 8次(每一边),这是一个非常经典的手臂训练动作,但是有很多健身者在训练时都有发力错误的情况,训练时健身者一定注意手腕部位,避免让手腕部位发力。如果手腕受力严重就会导致手腕磨损疼痛,所以健身者一定要注意避免手腕发力。

  动作6,利用固定器械做集中弯举,较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做10 - 8次,训练时要绝对保持手臂发力,避免借力。

  动作7(动图8,前部分)+动作8(动图8,后部分)组成超级组 - 完成动作7(动图8,前部分)利用EZ杆做弯举10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动图8,后部分)利用史密斯机负重做弯举10 - 8次为1组,动作7用较大的重量完成,动作8用中等/轻重量完成。

  (91健身)

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